気温が落ち着き、外で体を動かすのが心地よい季節がやってきた。久しぶりに運動を再開した人の中には、翌日に体の重さやだるさを感じることも多いだろう。実はこの“疲労感”こそ、体がダメージを修復しようとしているサインである。筋肉は使うだけでなく、休ませることで強くなる。運動を長く続けるには、トレーニング内容よりも“回復の質”が鍵を握る。適切な栄養や睡眠、入浴など、日常の中でどう体を整えるかが、次の動きの軽さを決めるのだ。今回は、スポーツ栄養士・川端理香氏の知見をもとに、「疲れを溜めない体」を育てるためのケア視点を紹介する。筋肉を鍛えるだけでなく、整える力を養うことが、秋の運動を楽しむ第一歩である。

運動後の疲労感は、体が立て直しを始めている証拠

身体が感じる疲労には、いくつか種類がある。筋繊維が傷つくことで生じる身体的疲労、神経伝達物質の偏りによる神経的疲労、ストレス要因からくる精神的疲労——それぞれ原因も仕組みも異なる。運動後に多いのは“筋肉の損傷とエネルギー不足”が主因となる身体的疲労である。さらに激しい運動の場合、自律神経の乱れから脳や神経側の疲労も同時に発生する。

また、疲労を増幅させる要因として注目されているのが「活性酸素」である。体内の酸化ストレスが高まると、ミトコンドリアの働きが低下し、エネルギー回復が追いつかなくなる。その結果、「疲れが抜けにくい」「気力まで落ちる」といった感覚につながる。放置するほど慢性化しやすく、運動習慣の継続を妨げる要因ともなる。

目を向けるべきは“負荷”より“ケア”

筋トレやランニングといった“負荷”ばかりに注目が集まりやすいが、継続という観点では「疲れを溜めない体」そのものを育てることが不可欠である。疲労は体の自然な反応であり、適切な回復を挟むことによって、むしろパフォーマンスは上がる。ケアは“休むこと”ではなく、“次の動きをつくる土台”と捉えたい。

その中でも、特に影響が大きいのが「食（栄養）」である。睡眠や入浴などの生活習慣が土台を整え、栄養がその回復を具体的かつ直接的に支える。ここからは、運動後の体を内側から整えるための重要な栄養素を紹介する。

“疲れを溜めない体”を支える4つの鍵成分

筋肉を育てることに意識が向きやすい運動後の栄養だが、実際には“疲れを溜めない体づくり”にも直結する。ダメージを受けた筋肉や神経を支え、翌日に疲労を残さないためには、回復を助ける成分を意識的に取り入れたい。

ここでは、スポーツ栄養士・川端理香氏が推奨する運動後のケアに役立つ4つの成分を取り上げる。

１｜筋肉を支える土台「たんぱく質」

たんぱく質は筋繊維の修復・再生を担う基本成分であり、運動直後の補給が最も効果的である。肉や魚だけでなく、牛乳や大豆製品からも手軽に摂取できる。“筋肉づくり”だけでなく、疲労物質の代謝を支える側面も持つ。

たんぱく質を多く含む食材：鶏むね肉、牛乳、豆腐

２｜糖質をエネルギーに変換する「ビタミンB1」

体を動かすためのエネルギー生産を支える栄養素である。運動後の消耗が大きく、不足すると倦怠感が長引きやすい。豚肉や納豆、ほうれん草など身近な食品から補給でき、にんにくや玉ねぎとの組み合わせで吸収が高まる。

ビタミンB1を多く含む食材：豚肉、納豆、ほうれん草

３｜自律神経バランスを支える「EPA」

青魚に多く含まれる必須脂肪酸で、ストレスや運動刺激による交感神経の過活動を和らげる働きが期待される。刺身やサバ缶など加熱を抑えた形で摂ると栄養が損なわれにくい。

エイコサペンタエン酸を含む食材：さんま、いわし、サバの缶詰

４｜酸化ストレスに立ち向かう「イミダペプチド」

抗酸化作用が強く、活性酸素による細胞ダメージを抑える働きがある。鶏むね肉などに多く含まれ、“翌日に疲れを残さない”予防的なケアとして適している。

イミダペプチドを含む食材：鶏むね肉、豚ロース肉、豚もも肉

“何を”より“いつ”で変わる！ 時間栄養学の考え方

同じ食事でも「摂るタイミング」によって体への吸収効率は大きく変わる。特に運動後30分以内の“ゴールデンタイム”は、栄養が最も優先的に取り込まれる時間帯とされている。この「いつ食べるか」という視点を加えることで、回復のスピードや質が大きく変わる。さらに、体は一日の中でも状態が変化しており、朝と夜では運動によって得られる効果も異なる。そのため、ただ栄養を摂るだけではなく、「その時の体内リズムに合った補給や行動」を意識することが、時間栄養学の実践につながる。

朝の運動（起床後〜午前中）

朝は日光と運動の相乗効果で体内時計が整い、代謝も高まりやすい。起床直後はエネルギー不足になりやすいため、運動前はバナナやヨーグルトなど吸収の早い糖質で補給し、運動後は炭水化物とたんぱく質を組み合わせて回復を支える。

夕方・夜の運動（仕事・学校後〜就寝前）

夕方以降は体温と柔軟性が高まる時間帯であり、ケガのリスクが低い。睡眠の質向上にもつながる一方、就寝直前の高強度運動は逆効果になるため2～3時間前の終了が望ましい。運動前後は炭水化物とたんぱく質をセットで摂るとよい。

時間栄養学は「回復の質」を底上げする考え方であり、継続的なパフォーマンス維持に直結する。

WEBサイト『大塚製薬 栄養素カレッジ』
URL: https://www.otsuka.co.jp/college

鍛える前に“育てる” 回復習慣が運動を支える

運動は継続しなければ意味がないと思われがちだが、継続の前提には「回復できる体」がある。疲労を正しく認識し、早めにケアするという姿勢は、結果的に運動を楽しめる状態を保ちやすくする。運動量を増やすより前に、まずは“回復力を確保すること”が土台となるのだ。秋は体を整えるには理想的な季節である。負荷ではなくケアから始めることが、運動習慣を無理なく根付かせる一歩となる。